您好！感谢您的提问。以下是一些关于如何吃得健康又不发胖的建议：

1. 选择低能量的食物，避免含糖多的水果，果脯油脂能量较高，注意坚果类肥肉和食用油要控制量，蛋白类要选含量脂肪较少的白肉比如鱼虾类或者禽肉等。

2. 饮食要均衡，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物。

3. 餐前喝一杯水可以减少进食量。

4. 餐后不要马上睡觉，可以适当活动一下。

定食文化起源于日本，日式发音为“teishoku”，原本属于禅寺的习惯，逐渐扩散至家庭。它既融合了日式传统料理精神，又符合现代人的饮食需求。定食强调定量进食，注重营养均衡。健康的饮食主要三大要素：蛋白质占13%~20%,脂肪占20%~30%,碳水化合物占50%~65%。

一份一人食定食通常分为五大要素：主菜优质蛋白质、副菜蔬菜豆制品、米饭、小菜和各种汤。每道菜肴都同时上桌，放在一个小碟中，简约而不简略，丰富而无负担。每个人的定食都是专属的，提醒我们一个人也要好好吃饭，要荤素搭配，食物多样且不过量。

为什么一开始要用餐盘量化呢？让你看清自己吃进去什么东西。也可以用软件计算吃了多少热量，吃了多少营养素还缺少什么。养成这个习惯后，你的胃也会变小，即便去吃自助餐，也吃不下去了。要和食物做朋友，不要让各种警察部队拦着自己。这也不让吃，那也不让吃。要享受食物，但要及时对自己喊停🤚。当你的饮食做到了“不爱那么多只爱一点点”，生活中的其他问题也就容易处理很多了。

三文鱼、金枪鱼、可做溏心蛋的安全鸡蛋、小麦胚芽都是家庭刚需。土豆、金枪鱼和藜麦小米粥、小麦胚芽做主食，鸡蛋和三文鱼提供优质蛋白质，补充DHA。木耳、蘑菇炒蒜苗、胡萝卜，山的味道海的味道都配齐了。丑橘不知火，好吃多汁。1000亿益生菌发酵乳调理肠胃，更健康。

今天是我的素食日。小麦胚芽、腐竹、豆制品和豆浆是素食必备。我还吃了营养素补充剂，因为素食不能包含荤食的全部营养素，比如omega-3、维生素B12、缺铁锌钙硒等等。按照餐盘搭配量化就不会迷路了。

女性更年期的主要症状之一是潮热。目前有研究表明，多吃大豆制品(如豆腐)有助于缓解潮热。在饮食结构中添加豆腐等大豆制品对健康有好处。更年期后，女性雌激素的约束减少，容易发胖，患心脏病、糖尿病等慢性病的风险也高。适当吃点豆腐有助于维持体重，从而间接预防患这些慢性病的风险。

在日常饮食中，我们应该尽量达到每天500到600克的蔬菜摄入量，并遵循6321的原则来安排蔬菜的比例：总量是六份，其中三份是绿叶蔬菜，两份是其他蔬菜(根茎淀粉类蔬菜除外),还有一份是菌藻菌菇，例如海带、海藻、裙带菜、海茸等各种山珍蘑菇。按照这种蔬菜量和比例吃，对我们的身体最有利。我经常将煮好的木耳蘑菇海茸放入保鲜盒，放在冰箱里冷藏，这样在每天做菜的时候只需加入一把即可，避免忘记摄入菌藻类蔬菜。

每周一到两天的素食日可以在热量和脂肪不超标、保持适当运动的前提下，降低低密度脂蛋白胆固醇，使血管更健康。但需要注意的是，素食期间可能会缺乏某些营养素，因此需要适当补充剂。有研究表明，摄入最多纤维的参与者在晚年患痴呆症的风险降低了约25%。高纤维饮食，尤其是富含可溶性纤维的饮食，具有很多好处。以下是一些国外的特色食物供您参考：小扁豆、孢子甘蓝、牛油果等。

结合我国国情，各种杂豆、大豆制品、魔芋、水果蔬菜、全谷物、薯类都是膳食纤维的大户。按照我们的彩虹餐原则来搭配饮食，可以确保摄入足够的膳食纤维和其他营养素。预防老年痴呆的方法有限，临床实践表明，地中海膳食和每天有规律适量运动(一周150到300分钟)对预防老年痴呆有一定效果。

人生的命运掌握在自己手中，寿命的30%来自遗传基因，70%由后天决定。而饮食占据了这4分之1。要保持健康，饮食需要精心搭配，而不是随便吃。以下是我为自己准备的一餐均衡饮食：一小碗醪糟鸡蛋大黄米汤圆作为主食；优质蛋白质如三文鱼75克；蔬菜绿豆芽、黑木耳炒尖椒加上一点点肉末；水果是猕猴桃和一小块猫山王榴莲；咖啡坚果和1000亿益生菌酸奶作为佐餐。早餐吃得不多时，可以适当加餐。

通过量化彩虹🌈餐的实践，您会发现自己的胃会变得小一些，也更容易适应这种饮食习惯。即使在自助餐场合，也会更容易控制食量。例如，我经常用捷赛私家厨炖的大棒骨和海茸(海带的一种)炖了两个小时。在日本沿海长寿渔村，百岁老人的长寿秘诀之一就是每周吃两三次海带炖肉，而且炖的时间超过两个小时。经科学测定，猪肉的饱和脂肪酸有很大一部分转化为不饱和脂肪酸，不容易堵血管。当然了，他们长寿的原因还有很多，比如无论多大年纪都下地干活、出海捕鱼、活动量大等。此外，他们每天都会吃深海鱼。如果您特别喜欢吃五花肉等猪肉，建议您也可以尝试和海带一起炖上两个小时。使用捷赛方便又安全。

在青春期之后，人体的基础代谢率会达到巅峰并逐渐下降。因此，每年都需要比去年少吃一些，多进行一些运动。否则，体重可能会逐渐增加。减肥是一个终身的过程，不要期望一下子就能减掉很多斤重，也不必每天纠结于秤上的那个数字。每天记录自己又减轻了零点几斤并没有太大意义，养成健康的生活方式和习惯才是保持健康的核心。

量化彩虹餐可以帮助您健康瘦身，不需要吃太多，只需适量。将您要吃的食物分门别类，用小盘小碗装好，这样就不容易多吃了。这种饮食方式在日本已经推行了近一百年，从幼儿园开始就开始实施，被称为“定食”，让人不容易过量进食。每个人都有一份，主食是一小碗三色糙米饭，撒上小麦胚芽；优质蛋白质是腐竹炖肉加了蘑菇、木耳和海带；还有一碗烫蔬菜、自己制作的希腊酸奶和一小块榴莲坚果以及一千亿益生菌酸奶。

吃完这些食物后，感觉就像没有吃一样，基本上已经达到了七成饱的状态。为了长期的健康，建议您和家人一起采用分餐制或定食制来吃饭。即使是夹菜也是如此，每人只需一份，多了就不要再吃了。按照这个餐盘比例，可以分为以下几部分：

1. 四分之一盘主食，粗细各半

2. 四分之一盘优质蛋白质，荤素搭配

3. 四分之一盘彩虹蔬菜

4. 四分之一盘彩虹水果

5. 一份奶制品

通过这样的饮食安排，您可以更好地控制体重，保持健康的身体。