跑步指南的老粉应该知道，对于跑步防止受伤，老王一直在强调下面三个不受伤的原则：

一、低强度跑步，以180-年龄的心率跑；

二、跑一休一；

三、每周跑量增幅不超过10%

但是有很多跑友觉得太保守了，他们觉得自己天天跑也没受伤，每周跑量翻倍，一个月就从0跑到了10公里，也没受伤，甚至有人跑了三个月就报名完赛了一个半马，半年完成全马。但老王只能说，个体存在差异，身体的运动素质和基础也存在差异，是有人可以半年时间从零开始干到全马，但这只能说明天赋禀异，你行但大多数人不行。更何况，现在不受伤，不代表将来就没问题。

据一项调查统计，跑步爱好者的受伤比率高达85%。事实上，跑步时经常会发生的肌肉拉伤、关节劳损和脚部、膝盖疼痛，大部分是过度跑步造成的伤害。过度跑步，基本就是跑得太猛——太长、太快、太多。但又有人会说，那些大神跑得比我快、比我多为什么没有受伤呢？这是因为大神或者职业运动员每天的跑量几乎就是大于等于一个全程马拉松距离，他们的身体状况早就适应了这种高跑量。就像我们很多跑者，现在跑个五公里、十公里轻轻松松，一点问题没有，道理是一样的。但对于普通人来说，平时缺乏运动，猛然让他来个五公里，说不定就会受伤。十公里，绝大多数没有跑步基础得人根本完成不了。因为跑步必须循序渐进，身体无法承受高于日常训练的、额外的跑量。

所以老王常说跑量的增加不应超过前一周跑量的10%,最高不超过20%,是安全的。如果每周跑量增加50%,这是比较危险的。而每周跑量增加60%,那么受伤的概率将大大增加。人体的结构是非常复杂的，能力的提高就是一种破坏、修复、提高的过程，关节、韧带、肌肉、心肺会在这种“破—立”的循环过程中慢慢变得强大。但是，身体会在生命的所有活动中调整自己的平衡，会有承受的极限。当承受的极限被打破，这种平衡就会被破坏，有时候这种破坏是无法自行修复的。适度的增加跑量，在身体承受范围以内，你就会慢慢提高，享受到科学跑步带来的好处。如果太激进，终将带来伤害，而有些伤害是不可逆转的。

跑友们经常会询问关于膝盖半月板磨损的问题，这正是一个典型的过度运动导致的累积性损伤。半月板磨损是不可逆的，意味着人体无法自行修复，一旦受损就无法恢复。因此，未来可能需要告别对膝盖有压力的运动，如跑步，转而选择一些对膝盖无压力的运动，如游泳或低强度的健身锻炼。

过大的跑量或不断累积的大跑量很容易导致受伤。例如，如果一个人目前单次跑步的最大距离是10公里，那么他的身体体能储备、心肺耐力和肌肉耐力都与10公里这个能力相匹配。但当他突然去跑30公里时，他的身体无法轻松支撑这个距离。有些人可能会咬紧牙关，凭借意志力坚持下去，但即使勉强完成，也会导致运动负荷超过身体的支撑和修复能力，破坏身体运动的平衡，从而造成伤害。

更多的人可能会因为无法完成超出自己极限太多的跑量而半途而废。意志力也是需要在平时的训练中慢慢磨炼出来的。因此，如果没有进行过系统的训练和准备，就不要轻易报名参加马拉松比赛。

给大家一个简单的参考标准：没有跑过15公里的人不要尝试跑半程马拉松；没有跑过30公里的人不要尝试跑全程马拉松。全程马拉松的距离是42.195公里，绝对不能把全马简单地想象成半程马拉松乘以2。即使半马可以轻松完成，想全马安全完赛，也需要进行系统的训练。

许多对跑步不太了解或刚开始跑步的人会认为并没有那么复杂：跑步主要靠意志力，只要我能坚持，就算跑不了全程马拉松，我总能走到终点吧？然而，老王告诉你，如果你没有训练，你真的走也走不到。你的脚会很痛，后半程连走路都困难。这绝不是喊几句口号、咬牙切齿就能随便坚持到终点的。

在老王看来，要完成一个全程马拉松，除了具备完成半程马拉松这个基础的能力外，至少要达到以下三点：1、训练周期在至少3个月；2、每月跑量在150-200公里以上；3、比赛前至少完成三个30公里以上的长距离跑，主要锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，以及心理准备。

有人可能会说，我每月跑量100公里不到，也完成了全马。这并不是说每月的跑量没有达到150-200公里以上就不能完成全马，只是这个过程一定非常痛苦。30公里后，基本上就是靠走来完成了。对于想进入400米的跑友来说，每月200公里的跑量则是硬指标。

虽然马拉松现在看上去已经成为了一项大众运动，人人都可以报名参加，但实际上无论是半马还是全马都是一项极限运动，并不适合没有基础的小白去贸然参加。

如果你有志于完成半马或全马，那么首先要做的就是静下心来，不要急功近利。老老实实地一步一步地训练自己，积累跑量是非常重要的。在这个过程中，你需要保持耐心和毅力，不断地挑战自己，逐步提高自己的跑步水平。

同时，你也需要关注一些跑步技巧和训练方法，以便更好地实现你的目标。这些技巧和方法包括如何正确地进行热身运动、如何进行拉伸训练、如何调整呼吸节奏等等。通过学习和实践这些技巧和方法，你可以更加高效地进行训练，提高自己的跑步速度和耐力。

此外，你还可以参加一些线上或线下的跑步俱乐部或活动。这样不仅可以结交更多的跑步爱好者，还可以得到更多的指导和支持。在这些俱乐部或活动中，你可以与其他跑者一起分享经验和故事，互相鼓励和激励。

最后，我想说的是：成功需要付出努力和时间。只有坚持不懈地训练自己，才能最终实现自己的目标。祝你好运！