减脂饮食：热量缺口、计算方法与食物选择

Part I 饮食

1. 热量缺口

减脂的原理就是制造“热量缺口”。当每日总消耗大于总摄入，两者之间的差值就是热量缺口，缺口越大减脂速度越快。

如何计算热量缺口？

1. 简单计算每日总消耗

每日总消耗 = 基础代谢 + 行为代谢

基础代谢(BMR)就是指你每天即使不动也会消耗掉的热量。网上有很多计算公式，因为基础代谢与年龄、身高、体重、性别、肌肉量都有关系，所以最准的计算公式应该包含了以上参数，这里给大家推荐一个计算的网站John's BMR Calculator,http://www.hussmanfitness.org/bmrcalc.htm。如果你不知道你的体脂大概是多少，可以用下图去目测估计。

行为代谢就是指 你身体活动所需要的热量，它跟你的体重、肌肉量、活动时的心率等因素相关。如果你有一款不错的可以测心率的运动手环，它会告诉你每日总消耗的值，这个值不一定准确但是可以作为参考。我个人使用的是iWatch Nike+,如果我每日只是去上班基本没怎么运动，行为代谢会在200卡出头，如果有去健身房进行力量训练就会有大概400-500卡，如果加上有氧运动可以达到800-1100卡的总消耗。

2. 饮食计划

目标：我的基础代谢是1380卡左右，备赛因为周期比较长有三个多月，我一开始设定了很多阶段性的减重小目标，根据1kg脂肪需要7700卡的热量缺口，加上我自身的目标、日常总消耗算出来最开始的每日总摄入大概在1700卡左右。

调整：每两周根据减重情况，下调或者保持摄入的总热量。调整幅度为100卡每次，如果减重速度理想则不会下调总摄入。

注意：最后一个月我的总摄入低于基础代谢，这是备赛的非常手段，有可能不利于健康不建议大家吃低于自己的基础代谢的热量。

3. 食物选择

碳水：低碳饮食是非常有效的减脂方式，这三个月我采用的是逐渐减低碳水的方法，但是并没有断碳水。碳水的量是用总热量减去蛋白质和脂肪的热量，剩下的就是碳水的。

蛋白质：普通无力量训练的人摄入量建议是体重的1.2-1.5倍，有力量训练的人建议是1.5-2.5倍，备赛期间为了配合低碳水低脂肪的饮食，蛋白质可以摄入到体重的3倍。

脂肪：建议摄入量不低于体重的0.8倍，备赛最后冲刺阶段断绝除了肉类本身的一切脂肪，这种做法可能不利于健康，切勿照搬。

4. 食物的做法

清炒食物主要使用不粘锅，如炒蔬菜、糙米饭和意面等，偶尔会加入少许椰子油。烤食物主要使用空气炸锅或烤箱，如肉类，只需撒上调料，无需额外加油即可熟透。蒸食物主要使用蒸蛋器，如红薯、紫薯、土豆、南瓜、芋头和山药等主食。微波炉早餐常以鸡蛋、燕麦和水混合后放入微波炉2分钟完成。

【Tips】我的减脂餐菜谱都发布在#polly的健身厨房#话题下，方便大家查阅。

5. 食物分配

每日四餐，因为我能摄入的总热量有限，分成五餐可能导致每餐都吃不饱。因此，我选择分四餐(少吃多餐有助于血糖稳定，提高基础代谢率)。请注意，此食谱仅供大家参考，切勿照搬。

6. 热量计算方法

购买一个厨房秤，价格在几十元左右。推荐使用软件myfitnesspal,该软件提供多种食物选项，如鸡腿有去骨、去皮等多种版本。此外，许多餐厅的食物热量也可在其网站上查询，如麦当劳、赛百味和星巴克等。

所有食物(除粉状调料外)都会进行计算，包括蔬菜、水果、坚果和油脂等。

7. 如何坚持饮食计划？

感觉吃不饱或饿得难受？实际上，基础代谢加上两三百卡路里的热量足以让你吃饱。在食物选择上有一些技巧，选择热量密度低的食物(体积大、热量低),如主食可以选择红薯、玉米等粗粮。同样的热量下，这些食物会让你感觉更饱足。低碳的选择还包括芋头、土豆、南瓜等。

没有条件或时间自己做饭？如果你是学生党或者从事特殊工作，完全没有时间和条件去做饭，那么建议暂时缓一缓减脂计划，毕竟还有更重要的任务要完成。对于其他人来说，如果确实没有时间和条件，那可能意味着你不够想要改变！因为总有办法可以解决这个问题。

学生党可以考虑购买蒸蛋器或单人小电饭煲，将每天所需的蛋白质和主食准备好。蔬菜可以在食堂煮熟后用水冲洗去除油脂。上班族可以尽量在周末大采购一周所需食材，然后回家分装好方便烹饪。也可以尝试提前做好一顿饭，放入冰箱保鲜，供几天食用。如果公司有微波炉最好(我们公司没有，所以我自己买了一台放在公司供大家使用),没有的话可以购买保温袋或保温饭盒等设备。总之，总会找到解决问题的方法！

抵抗不住零食和甜品的诱惑？当你想吃零食时，想想离目标体重还有多远，捏一捏肚子上的肉。我也能理解在非常饥饿和馋的时候，可能真的无法做到如此理智。与大家分享一下我的方法：保持自己不太饿，因为一日有四餐，所以每餐之间的间隔时间不会太长。

减脂期的训练指南包括力量训练和有氧运动。力量训练可以帮助你保持肌肉量，最有效率的是维持热量摄入，保证抗阻训练强度。二者相加，就是所谓的计划：制造一个热量缺口，维持抗阻训练水平(有氧看你时间精力)。制造热量缺口，你的每日热量摄入，比你的支出要少个600大卡左右，碳水蛋白脂肪的热量比是4:4:2。

有氧运动可以帮助你消耗更多的卡路里，从而减少体脂肪。没有绝对的时间规定，一般力量训练后做20-30分钟，只做有氧的话一次35-50分钟。有氧一天可以做两次，想要瘦的快就得多做有氧运动。

空腹有氧(fasted cardio)是指当身体处于胰岛素水平低，身体没有在分解消化食物的状态，一般来说就是睡觉完第二天早上不吃东西去做有氧运动(跑步、骑车、游泳、椭圆机、HIIT等等)。很多专业健美运动员会做空腹有氧，认为这是燃烧脂肪的有效方法。原理是经过一夜的消耗身体里储存的糖原已经所剩无几，这时候做有氧运动会比较多消耗脂肪和蛋白质。

空腹有氧有利也有弊，会加速脂肪分解，尤其是对顽固脂肪分解有帮助。但是同时也会加速蛋白质分解，俗称“掉肌肉”，还可能出现低血糖症状，头晕目眩。适合人群：有运动训练基础，有减脂需要，身体健康没有贫血低血糖。为了少掉肌肉可以出门前吃点蛋白质，比如几个鸡蛋白或者一杯蛋白粉，搭配BCAA。

高强度间歇有氧的减脂效果的确不错，但是网上流传的什么几个动作练4分钟等于跑步一小时都是不负责的瞎扯淡。只能说30分钟的HIIT效果会比30分钟慢跑消耗的多，而且还有提高全天新陈代谢的效果。平时我会在周末休息好，体力充足的时候做HIIT,因为平时下班力量训练完已经很疲惫了，很难高质量地完成HIIT训练。HIIT对初学者、体能较差者也不适合，如果不能按照节奏、做对动作，不如先踏踏实实地去慢跑踩椭圆机。

女生减脂不伤身重点：

1. 姨妈为什么会不来？一是节食过度、不吃或者吃太少的脂肪和碳水。很多妹子一减肥就很极端、水煮一切、不吃肉、不吃主食等。这些都会影响。二是减重速度过快、通过高强度或超长时间的运动、一周减重超过2kg就有可能影响。三是体脂过低。脂肪组织量可以直接影响体内控制月经周期的雌性荷尔蒙。一般而言体脂低于10%将会严重影响、低于14%可能会有影响因人而异。

2. 大姨妈不来的危害？月经周期是一个女性的重要标志、不仅仅为生育而存在。即便你不需要生育、为了你的健康还是要维持正常生理周期。闭经、雌激素长期低落还会导致骨质疏松、皮肤干燥等。过瘦的女孩往往看起来显老、那是因为体内缺少雌激素的原因。

3. 如何减脂不影响姨妈？Good things take time!做什么事情都不能太急走极端。主食不能不吃、多选择粗粮如红薯、玉米、燕麦、糙米饭等；运动不要过量每天不超过2小时比较合理；减重速度不宜过快每月2-3kg比较合理。

注意保暖，尽量避免喝冷饮和吃冰的东西。在日常生活中，多喝温水和热水，以保持身体温暖。此外，我们还有福利时间！

想要给自己三个月的时间去改变吗？关注并转发本文，然后在评论里写下你的目标或苦恼。我会从认真评论的宝宝中选出一些，私信联系他们。我和专业健身教练@Calvin大健熊将为他们量身定制三个月的减脂计划！让我们一起努力，迎接美好的自己！