接下来，我将向你介绍一种与你过去阅读过的上百种减肥方法截然不同的方法。如果你和我一样，不爱运动，嘴馋，无法控制对食物的热爱，或者在多次尝试减肥后仍然失败(如我在节食减肥30斤后反弹，或通过运动减肥体脂率降至20%后反弹),那么请尝试这种“零痛苦减肥法”。请注意，零痛苦并不是夸张，自从我开始使用这种方法以来，我觉得比以前暴饮暴食的日子还要更幸福、更开心。

在我们正式开始之前，我需要你记住一个减肥黄金原则，并将其贯彻到我们的整个减肥过程中：如果你的减肥方法让你感到痛苦，它很可能会失败。痛苦并非通往成功的钥匙，人类无法长期坚持做一件痛苦的事，这不符合心理学原理。学霸之所以成为学霸，并不是因为他们能忍受学习的痛苦，而是因为学习使他们快乐。

好了，废话不多说，下面我将告诉你具体的操作方法。文章较长，我会尽量详细地讲解。总之，这是一种不强制运动、不需要节食、不必须戒掉高热量美食的减肥方法。通过每日摄入超过基础代谢(以保证健康)但低于整体消耗的方式制造热量差，从而长期改变饮食习惯，实现减肥目标。

首先，了解你自己的食欲。现在，请拿出一张纸，像我这样，将那些导致你发胖的食物按照喜好程度从高到低列出来(越具体越好)。如果你不确定某种食物是否为高热量，可以推荐一个查询食物热量的App:薄荷(我们稍后会用到这个App)。

在列出食物清单后，我们将进行以下步骤：将食物进行分类整理。Top N是“不吃会死”系列；Bottom N是“吃不吃无所谓”系列。找出相似的选项，例如巧克力面包、巧克力蛋糕和巧克力威化；牛板筋和辣条等。面对这些高热量食物，我们应该全部戒掉吗？

很多人在减肥时会一口气戒掉所有高热量食物。然而，这恰恰是你坚持不下来的原因。长时间不吃自己最爱的食物，轻则会导致半途而废，重则可能导致暴食症甚至抑郁症。因此，对于“不吃会死”的食物，我们可以采取以下原则：不想吃的时候就不吃；如果想吃，就现买现吃，不要囤货；吃的时候要慢慢享受，直到你觉得刚刚好，下一口吃不吃无所谓了，那么立即停止。剩下的食物马上扔进垃圾桶，不要犹豫。

“吃不吃无所谓”的食物，就是长得丑又对我们不好的渣男。这一类食物，请戒掉。请你认真思考，为什么鸡肋一般的渣男食物你还要吃它呢？肯定有什么原因。拿我自己举例子：我思考后明白了，我吃炸鸡是因为我有炸鸡啤酒情节，我喝奶茶是因为姐妹们都喝，像是赶时髦。其实本身我没有特别爱吃。于是，我现在很少碰这两种食物了。所以，你也不妨想一想，给自己的食物做一个断舍离吧。

找出相似的食物选项——这个是为了给自己形成一种心理暗示。我呀，喜欢吃的垃圾食物并不多呢。比如我现在想吃零食去逛超市的时候，我只会想起来两种食品：巧克力蛋糕和牛板筋。这样你不会在超市有那种要买一大堆零食的潜意识。

P.S. 前文我提到，你的清单列得越细越好，这是为了避免你无意识下吃掉太多。比如，我爱吃烧烤，那么我要想一下，具体爱吃哪一个食物？答案是我只爱吃烤韭菜。这样我就不会在吃烧烤时无脑地去吃我本来觉得一般的烤肉串。

二、每天吃什么

接下来我们说下具体每天都要吃什么。我推荐你下载薄荷App(或同类其他App),方便记录每天的饮食；另外购买一个食物称，方便精准记录。根据你的体重年龄基础代谢等信息，薄荷会推荐给你每日应摄入的卡路里。比如，我的是每天1300千卡左右。每日应摄入的三大营养比例以及哪些食物是低热量，这些基础的知识我就不细说了。薄荷App会帮你做计划，你可以按照App上的计划执行。

我来说一下每天吃饭的基本原则：

1. 不要照搬别人的食谱：每个人有每个人的饮食习惯，别人吃了能减肥，你吃了可能是遭罪。举个例子，我爱吃甜食，不爱吃肉。那么对别人来说不吃甜食很简单，我不行。对别人来说不吃大鱼大肉很难，我很轻松。

2. 吃的每一种食物都是自己喜欢的：人家说吃西兰花减肥，于是我也吃。但是西兰花是我最讨厌的食物，而黄瓜/西红柿/娃娃菜，这些都是我既喜欢又能减肥的食物，何乐而不为呢？又比如，人家都说粗粮减肥，但是我宁可少吃一半米饭，也不爱吃粗粮。那么我为什么还要吃粗粮遭罪呢？所以说，即使是减肥，也不要吃任何自己讨厌的食物，这会让你增加减肥的难度。

3. 高热量食物尽量不吃，但一旦因控制食欲而感到委屈，可以吃。当你因为没吃一个食物而感到委屈时，就是你即将暴食的边缘。相信我，一味控制食欲，只会反噬。

一、吃多时的心态调整

1. 不要自责。记住，食物是为了让我们快乐的，而不是让我们痛苦的。吃的时候就好好享受它。一旦吃多了，我们还可以通过运动挽回。我大概每个月都会有2-4次吃超标的时候，但我不会跟自己过不去。

二、运动的选择与心态

介于我本人不是一个运动爱好者，这里我不做过多介绍。不过我依然要告诉你的是，不要很痛苦地去运动，这样只会让你过早放弃。运动这件事，也是必须快乐的。如果你也不爱运动，那么去努力找一些自己觉得还不错的运动去做，而不是看别人做什么你做什么。散步、游泳、瑜伽、攀岩、打篮球乒乓球羽毛球台球...一定有你能接受的运动。比如我就很喜欢跑步(导致把膝盖都给跑坏了...)。

三、减肥技巧

1. 学会看食品营养成分表，一个食物热量的高低不应该靠自己猜测，应该看数据。有可能你以为的减肥食物其实热量很高(如大果粒酸奶),也有可能你以为的高热量食物实际没那么可怕(比如白砂糖4千卡/g)。

2. 几乎所有的高热量食物，都有低卡版本哦。还是推荐一下薄荷App里面的薄荷商城，里面可以买到各种低卡零食，比如魔芋爽一小包只要7千卡。Keep里也卖低卡零食，不过我个人更喜欢薄荷的。尽量用低卡食物代替高热量食物，比如可乐可以换成零度可乐。举一个我吃火锅的例子：底料：我本人喜欢蕃茄味火锅，底料是我自己用番茄煮的，可以加一点番茄酱。热量控制在50千卡以内。涮菜：牛肉吃纯瘦肉(牛肉鸡肉鱼肉热量都比较低，羊肉比较高，看你自己什么了),一般我吃100g以内，热量大约100千卡。娃娃菜/青笋/金针菇等等这些几乎可以随意吃，总热量约100千卡。蘸料：2g香油(18千卡)+10g陈醋(10千卡)+10g生抽(2千卡)+两颗大蒜(15千卡)+香菜香葱小米椒(1千卡)+1g白砂糖(4千卡)+1g脱脂花生酱(4千卡)+1g芝麻(5千卡)=59千卡。饮料：零度可乐(0卡)一顿吃的饱饱的火锅总热量仅为309千卡，相当于两个苹果(大)的热量。

3. 高热量食物吃不完立刻扔掉。吃高热量食物的时候，一定要戒掉“不能浪费”的习惯。不管是吃面包蛋糕还是外卖，吃到一半觉得够了，就马上停止，丢进垃圾桶。而不要留到下一顿。

4. 不要囤食物。这一条同上。不要在家囤一些高热量食物，防止自己忍不住。

5. 吃饭的时候多吃菜，少吃饭。有意识地逐步养成这个习惯。我已经从以前每顿两碗饭，到现在只吃半碗饭还会剩一口的状态。

您好！减肥是一个需要长期坚持的过程，需要注意饮食、运动和心理三方面。首先，饮食要均衡，减少高热量高油脂食物的摄入，增加优质蛋白和蔬果的比例。科学研究表明，低热量饮食模式需要结合足够的蛋白质摄入，以防止肌肉流失。其次是运动，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，配合适度的力量训练，能够更有效地减脂塑形。此外，还可以通过控制碳水化合物类食物、多吃的蛋白类食物、蔬菜、脂肪类食物、水果等来达到减肥的目的 。

如果你问我，这种方法会不会反弹。当然不会反弹呀，因为我的意思是，你用这样的减肥方法/生活方式，过一辈子。

哈佛大学公开课：幸福心理学第15集-完美主义提到了“完美主义”这个词，它指的是一种追求完美的心理状态。TED演讲：为什么节食经常不起作用也提到了“节食”这个词，它指的是通过限制饮食来减轻体重的方法。