个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结！生命不止，减肥不息！本篇共分为6部分，有特殊需要的可以直接跳转：

Part1. 减肥30斤前后对比⚠️⚠️⚠️：

同一件衣服的对比照；各体重阶段实拍；减肥带给我的好处。这是同一件衣服对比情况，左图是我124斤的状态，右图是我94斤的状态。这是在减肥期间，我的不同体重对应图：97斤的我比94斤还显瘦，一方面是角度，另一方面则是94斤时有半年没健身了。97斤的我比94斤还显瘦，这就是健身的好处！拍94斤这张时，我已经半年没运动了。

Part2. 减肥前，我身体情况介绍：

身高、体重最低值和最高值、体质介绍、日常饮食、健身情况、长胖机遇。在减肥历程开始之前，有必要说下我的身体情况。每个人的身体情况不一样，找到最适合自己的减肥方法才是最重要的。我的身体基本情况，可以参照这个表格：

补充说明：

1. 我想了想，关于我的日常饮食，不能只看这个表，得列出明细你们才能知道我每天吃多少，好跟后面做对比。通常我的一天，是这么吃的：早餐：2个包子+1个鸡蛋+1碗粥上午加餐：1杯奶茶，或1杯摩卡午餐：2个菜(一肉一素)+2两饭+1碗汤晚餐：2个菜(一肉一素)+2两饭+1碗汤夜宵：1个苹果或者1杯牛奶

Part3. 我的减肥历程，以及如何保持体重⚠️⚠️⚠️：

减肥机遇、减肥开始时间、减肥曲线图、减肥阶段、保持阶段。这是我的减肥历程：

- 2018年8月，减肥2个月，我参加了21km公里斯巴达勇士野兽赛，耗时5小时成功完赛！

- 2018年9月，减肥3个月，我完成了35km五台山大朝台，耗时12小时。毕竟减肥之前，我是个连香山都能爬4个小时的人Hia Hia Hia~所以上面这两件事感觉已经能吹爆寄几啦 ~不过还没完！

- 2018年10月起至今，我每周都会进行一次高强度间歇性训练(HIIT),每次训练时间为30分钟至1小时不等。此外，我还坚持每天进行适量的有氧运动和力量训练。

- 减肥成功的一年(2018.7~2019.7),我没生过病(除了拔牙emmmmm),连感冒都没有过。

- 减肥成功后，带给了我一个大部分人认知的好衣服架子。神马学生装、萝莉装都敢穿了，几乎没有穿不上的了~(此处应有个表情包)

Part4. 减肥带给了我什么？

- 好处：身体健康、增强免疫力、提高心理素质等。(当然也有缺点啦~)

- 教训总结：合理安排饮食、坚持锻炼、保持良好心态等。

Part5. 减肥经验干货分享：

- 经验分享：找到适合自己的减肥方法；坚持锻炼；合理安排饮食；保持良好心态等。

- 教训总结：不要盲目追求速度；注意身体健康；避免暴饮暴食等。

Part6. 减肥常见Q&A:关注减肥的人经常会问到的问题，和我的答案。例如：“怎么才能坚持下来呢？”；“有没有推荐的饮食搭配？”等等。

我的日常饮食和体重管理：

下午加餐：通常会选择一根冰棍(如可爱多、梦龙等奶油+巧克力口味)和一袋75克的薯片，偶尔还会加入一些巧克力、糖、杏脯等零食。晚餐则可能是火锅、撸串或者小龙虾搭配啤酒，或者选择麦当劳的大号套餐加上一份辣翅，亦或是大份麻辣烫。晚餐通常是在外面解决或外卖。晚上加餐时，我会再吃一根冰棍，同时享用瓜子和新一包薯片。总的来说，我的冰棍口味偏爱奶油+巧克力的，不太喜欢纯冰味的。

我的体重保持在120斤已经五六年了。减肥前两个月，我在正常饮食的基础上，每天晚上还增加了宵夜，因此体重上涨了4斤。但实际上，如果不过问它，几天后体重也能恢复。从这一点来看，我的体重能够保持在120斤，真的可以说是老天对我的眷顾了。所以，我的减肥障碍主要是控制饮食，而这么多年来，我的梦想一直都是——吃遍全球(๑•̀ᄇ•́)و✧

我的减肥历程，以及如何保持体重：

促使我减肥的原因主要有两点：一是124斤的体重已经超过了我的丈夫(120斤),而他并不在意身材；二是自尊心受到重创。作为一个没有自知之明的人，我能带着这样的体重数字活这么多年，肯定也是练就了超级厚脸皮。而且我的骨架不大，看上去也就110多斤，所以一直以来都没人太说过我胖。但减肥前一段时间，接连被朋友点名批评，一些他们认为是玩笑的话，却伤到了我的自尊心。于是，我决定开始减肥(σ`д′)σ

我的减肥历程从2018年6月底开始，体重和体脂的曲线情况如下图所示：这是我用Picooc体脂称记录的体重和体脂曲线，中间的拼接是因为APP不支持数据导出，且不能查看1年全量数据，所以我进行了拼接。另外，这个称是我减了半个月之后购入的，所以数据差一小段，但不影响整体趋势。

数据分为两部分：一是减肥阶段，即2018.7~2018.11,这段时间以健身为主，体重从124斤下降至98斤左右，体脂从34.6%下降至25%左右；二是保持阶段，即2018.11至今，这段时间取消健身计划，体重从98斤下降至94斤左右，体脂从25%下降至24%。

下面我将从时间、饮食、健身和效果等方面，分别介绍这两个阶段的情况。

这是我使用薄荷APP每天早上记录的体重。在12月份时，由于体重已经基本稳定，我便停止了记录。

第一阶段：当时并没有记录体重的意识，也不知道自己能坚持多久，所以没有记录。减肥方式：每日晚餐改为沙拉，不进行健身。每日饮食：三餐照常吃，但晚餐改为沙拉。效果：基本为0,不过老公瘦了2斤。

第二阶段：从122斤减到110斤(长期受用❤️)。在经历了第一周的教训后，第二周我下定决心开始健身。减肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食。每日饮食：早饭、午饭照常吃，但会减少摄入量，每餐吃到刚刚饱就停，晚餐吃蔬菜沙拉，并且戒掉所有零食。健身方式：每周进行2次力量训练(主要是肩背、大腿、大臂),1次有氧训练(坡度10,速度6,走1小时)。特殊活动：中间腐败了一次，有一天晚上跟朋友撸串喝酒，一晚上涨了2斤。第二天饿了1天，加上力量训练1小时，有氧1小时，基本恢复吃之前的体重。

第三阶段：从110斤减到97斤(短期见效明显❤️)。在第二阶段中，我发现力量训练对我没什么用处。一方面我没有多少肌肉也没有太多力气去做力量训练；另一方面，力量训练前后我的体重没有明显变化。因此在这一阶段，我基本上没有再进行过力量训练，全部都是有氧运动(实际上，力量训练可以增加肌肉构建并提高新陈代谢速度，但是当时的目标是减轻体重)。减肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食。每日饮食：尽量减少油炸食品的摄入。早饭=燕麦+牛奶+水果/小块面包(70%的早饭是这样);或者1个包子+1个鸡蛋+1碗粥；午饭=1个菜(70%是素菜)+1两饭(粗粮)+1碗汤；我的午餐比之前减少了1个菜，之前两个才经常会吃不完现在1个菜就能吃完。晚饭=蔬菜沙拉。健身方式：每隔一天完成一次有氧运动，周末两天都去。有氧训练=坡度10、速度6、走1小时特殊活动：这段时间里我经历了好几次大型腐败活动但体重都没怎么涨，所以非常开心！包括：8月-泰国游5天：每天都在吃小零食、正常三餐、每晚临睡前会吃1个泰国燕窝。连续5天水土不服导致便秘回程那天没怎么吃东西回家后体重一点没涨；8月-21km斯巴达勇士赛：赛前吃了个面包、赛中一直在喝运动饮料、吃了1-2根香蕉、结束后去吃了火锅大餐体重没有涨还稍微降了一点！

在过去的四个月里，我经历了四个阶段的减肥过程。从97斤降到95斤，虽然体重目标已经基本达成，但我并不认为这是一个可取的方法。现在，我将分享一下每个阶段的具体经历和心得。

首先是9月的五台山大朝台徒步，全程一直在吃巧克力、牛肉干和喝运动饮料。中午在庙里吃饭，吃了挺多土豆和白菜。结束后本以为体重会降，然而并没有！接着是9月的湖北湖南自驾5天，每天都在赶路，早饭、午饭都在车上吃，晚上通常会找当地特色腐败，吃到饱就停。结束后体重竟然略有下降！

10月是山东海鲜5天，去山东走亲戚，每天三顿海鲜大餐。亲戚太热情一直让多吃，每天都吃到肚子撑死。一有空就出去遛弯，特别担心体重上升。回程当天没咋吃饭，结果体重没涨！第四阶段是从95斤减到94.5斤(不可取，千万别学)。时间转眼就到了11月，我的体重目标基本上已经达成了。随着天气越来越冷，我也越来越不想动，即使健身房到我家只有2分钟......

减肥方式：节食

每日饮食：吃的非常非常少，遵循过午不食。

早饭=燕麦(20-30g)+牛奶(240ml)

午饭=1个菜(70%是素菜)+1两饭(粗粮)+1碗汤；第三阶段的时候我会把菜和饭吃光，第四阶段我已经连这点都吃不完了。

晚饭=不吃；

健身方式：不去健身房了，偶尔会在家抻腿

特殊活动：没有

在这个阶段，我意外地遇到了两件事：便秘并得了痔疮，疼得只能趴着；姨妈失调了，两个月没来意外，吓得我一度以为意外怀孕了。

对我而言，因为我之前的问题主要是吃的多，所以当我戒掉零食，并且当吃饭时分清饥饱，勇敢地放下筷子，就已经成功一半了。健身对我来说只是减肥的辅助工具。另外要注意的问题就是“腐败活动”，千万别被朋友们说的“吃了这一顿再减”、“偶尔吃一顿没关系的”所迷惑，有了第一次就会有第二次。这一段时间我几乎拒绝了所有的朋友邀约，如果必须要去，也基本上只吃素，喝白水。

第四阶段的时候，因为已经停了零食和健身，对我来说能达到减肥效果的就只有一条路了。除了对身体造成的伤害，那些天我每晚都是饿着肚子睡得，饿到想哭鼻子。但是第二天看到自己的体重降了一点点就会开心很多。好在，那些已经过去了，减到目标体重95后，我开始保持。

保持阶段 2019.1月至至今

减到目标体重后只胜利了一半；更难的一半是保持。对我来说，半年没吃零食几乎快要了我的命，所以我要在保持阶段中，让身体重新适应吃零食这件事，还不能让体重增长。

在减肥的过程中，我经历了四个阶段。第四阶段时，我去了日本，每天都要进行暴走，这让我恢复了正常的三餐和小零食。回国后，发现体重并没有增加，于是我先把小零食这一项去掉，让身体适应正常的三餐。但我的每一顿饭吃的依然不多。

早餐=燕麦+牛奶，每隔1天会增加一款主食(面包/水果)

午饭=1个菜+1两饭(主要是粗粮，但是也会吃米饭了)+1碗汤；这时会把菜和饭都吃光

晚饭=半个菜+半个肉+半份主食

观察一段时间后，发现体重没涨，于是我开始偷偷在晚饭后增加零食。

先从20G开始，每天一小包咪咪，悄没声的欺骗身体；

之后增加到50G,半袋薯片，持续观察，发现还是没涨哈哈哈哈；

慢慢地，把零食加到100G,顺便加了半根冰棍；

直到现在，每天下午我会吃两包mm豆(很小的那个三角包),晚饭后会吃大约100G的零食，外加1根冰棍 。这已经是目前我身体能承受的极限了，而且也不会天天如此。每天吃零食前我都会称体重，以决定今晚吃多少。

关于健身，在保持阶段我几乎都没运动过，最近因为计划去小五台徒步，倒是去过2次健身房做有氧。很明显的发现，体力比之前差了不少。之前健身的时候爬5楼都不喘，现在爬2楼都会累。所以后面还是有计划把健身再重新拾起来。

Part4. 减肥带给了我什么？

减肥带给我的有好处，也有坏处。好处有这么几个：一个比之前健康且有耐力的身体；一个更好的饮食习惯；皮肤似乎比之前好了；无数的夸奖和更多的谈资。当然，它也带给了我一些不太好的地方：胸会变小；吃不爽。

我之前的食量很大，每餐都能吃满桌子上的所有美食，可以说是吃货的代表。但现在，我的胃口似乎变小了，两块饼干就能让我感到饱足，而且很快就会饿。

减肥经验分享：

减肥成功并非仅仅是动动嘴那么简单，我自己摸索过的路和踩过的坑都在下面：

1. 如何养成健身习惯

迈开腿是减肥的第一步，有些人能坚持一天，有些人能坚持一年。我能坚持下来主要靠两方面：一是找了个健身教练，他每隔一天就会问我什么时候来健身；二是我有一帮一起减肥的朋友，他们每天都在鼓励我“你这脸小了”、“你这肚子都没了”，如果没有他们的鼓励，我肯定坚持不下来。

2. 养成量体重的好习惯

我每天都会量很多次体重，早起厕所后、饭前饭后、睡觉前。早起厕所后是一个基准值，可以准确地告诉我每天的体重情况；饭前饭后是为了让自己学会计量每餐饭的重量，让自己心里有个数；睡觉前是为了估算每晚吃了多少东西，以及测算每晚睡觉会消耗多少。不过我最极端的是在每次零食前后都会量体重，以此来测算我还能吃多少零食HiaHiaHia~

说到量体重就要推荐下APP:结合我这次写文章的体验，记录体重我推荐薄荷。除了记录，我经常会去薄荷社区里看别人坚持的状态，给自己洗脑；量体重的话，我只用过picooc和小米，推picooc体脂称和对应软件，小米太不准了，前后脚的功夫，数一直都在变。picooc相对薄荷的好处是不用自己写，它可以自己记录。

3. 养成看热量表的好习惯

热量表主要看三个值——热量、脂肪、蛋白质。热量/4能约算出卡路里，成人每天的卡路里摄入量是有限的，注意别超了。另外，食品尽量选择蛋白质含量>15G、脂肪含量<8G的(每100G),这个数据是我从知乎上看，之后就一直这么遵守的。

4. 多吃青菜，少吃水果；多吃粗粮，少吃米饭

相信很多人跟我一样，一上来就误以为水果和青菜一样是减肥上品。但实际水果的含糖量很高，减肥也要减少糖粉的摄入，所以老老实实地把水果换成蔬菜吧，而且蔬菜还有能促进排泄的好处。粗粮换米饭，是因为胃消化粗粮需要的动力比细粮更多，所以能促进代谢。

5. 给自己定个目标，并给出合理解释

在减肥过程中，给自己设定一个合理的目标非常重要。这个目标应该是具体、可衡量、可实现、相关性强和有时间限制的(SMART原则)。例如，我可以设定一个月内减掉2斤体重。这样一来，我就知道目标是什么，以及如何去实现它。同时，这个目标与我的生活息息相关，也让我更有动力去坚持。

以下是我重构后的内容：

我在减肥期间给自己定过两次目标。第一次是105斤，这是我最初想减到的体重；第二次是95斤，这是我的终极目标体重。但是为了能让自己多点机会吃东西，所以我的实际目标会比这个值再低几斤，给自己留出腐败的buffer。所以我现在的目标实际是92斤，留了3斤给自己吃饭HiaHiaHia

教训分享：

不要节食，会便秘得痔疮；

不要节食，大姨妈会不来！

Part6. 减肥常见Q&A

这些问题都是我减肥时搜索过的，以下是我的答案。

1. Q:keep管用吗？ A:keep对我来说没用，每一个练习的时间太短，不起效果；而且我自己在家联系很容易放弃，不如健身房氛围好。

2. Q:美丽芭蕾管用吗？ A:我一直都想尝试美丽芭蕾，据说可以拉长脖子，瘦胳膊，瘦小腿，让体型更好。然而，我1次课都没坚持下来，对我没用。

3. Q:你到底是怎么减下来的？ A:多动腿，少动嘴。

4. Q:年龄越大，越不好减吗？ A:从我看到的各种资料和介绍上，的确是这么说的。但是如果今天不减肥，明天你的年龄会更大。长此以往只会越来越难，恶性循环。所以，如果你真的想减，就不必纠结这个问题了，减就是了。PS.我妈，五十多的人了，两个月的时间，靠走路减了20斤肉。当然她基数也大，我只是想说明年龄只是减肥阻碍中很小的那部分，大头还是决心和毅力。

5. Q:减肥会让肚子变小吗？ A:会让腰围整体变小，不会让肚子整体变小。如果想把肚子变小或变没，要么就坚持腹肌练习，要么就瘦到一定地步。 噢耶！终于把这篇减肥历程搞定了！算是给自己减肥成功的1个收官纪念！ 希望以后再不会长胖，祝愿大家都能GET自己想要的身材 !!!