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一、本书导读
拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，是我们逃避现实压力的一种策略。拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素(如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等)的影响。因此，解决拖延，仅仅参加时间管理的培训是不够的；你也无需因拖延给自己或他人背上沉重的道德十字架。你要做的是，在本书的指导下，找到根源，然后对症下药。
本书作者简·博克(Jane B. Burka)和莱诺拉·袁(Lenora M.Yuen)根据亲身经历对拖延作了一次详尽而认真的探索。 在本书中，作者从行为、心理以及生理层面为我们解读了拖延问题。
二、拖延VS行为
(1) 智力和拖延有关吗？
已有研究表明智力和拖延没有关系，所以你不该有拖延是低智商的表现，而高智商的人不会有拖延问题的想法。事实上，每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，这似乎是一个普遍的人性弱点。
(2) 如何判断自己是否在拖延？
人们经常不知道如何辨识真正的拖延，有时候我们并不是拖延，只是因为精力不足延后处理一些事情。拖延让一部分人痛苦不堪，而有一些人却过得安然无恙，并认为拖延不是什么大问题。所以要弄清拖延是否成为了你的问题，其中一个办法就是看它是否让你烦恼、不安。
(3) 拖延怪圈
当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。其过程大致如下：“这次我想早点开始。”—“我得马上开始。”—“我不开始又怎样呢？”—“还有时间。”—“我这个人有毛病。”—最后的抉择—“我永远不会再拖延！”。对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务，但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。
(4) 拖延的根源
精神分析(弗洛伊德)学派认为，个人的问题源于内在的精神冲突，这些冲突多与早期经历有关，并且潜藏于潜意识中。认知行为理论则认为适应不良的行为和情绪源于适应不良的认知。
拖延者信条及其原因分析
1. 我必须要做到完美，如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的 ;
2. 我做每件事都应该轻而易举，不费力气；
3. 什么也不做要比冒失败的风险更为安全，我必须避开挑战 ;
4. 没有什么是我无法做到的；
6. 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它 ;
7. 如果我成功，有人就会受到伤害；
8. 如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好；
9. 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控；
10. 我不能承受失去任何人或任何事物；
这些信条通过潜意识操纵我们的行为。如果你认为事情必须做到完美，认为成功是危险的，认为合作是一种屈服，你就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才愿意去做它。你希望对事情有绝对的掌控感。在巨大的社会竞争压力下，人人都渴望成功，拖延产生的原因正是这样。拖延者害怕他们的行为让他们陷入麻烦，甚至想通过拖延，让其他人无法看清他们脆弱的一面。
恐惧失败：追求完美
很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己。当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不切实际，不愿面对自己的失败。
其实，人们在面对失败时，通常有两种不同的心态，固定心态和成长心态。固定心态认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现。所以拥有这样心态的人无法接受失败。而成长心态则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。这样的心态可以让个体获得更多的自我认同感。因此，当你发现自己陷入完美主义的心理旋涡时，不妨停下来，提醒下自己，转变观念和心态，然后再继续前行。
恐惧成功：追随目标
每个人对成功都有自己的定义。有人将成功定义为“及时追随目标”，也就是说无论何时，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。而拖延者往往不能及时追随自己的目标，所以他们常常让自己陷入沮丧失望的状态。
逃避成功的一般心理主要有三种：
1. 成功需要太多付出，令我望而却步；
2. 成功是危险的，总有人会受到伤害；
3. 成功是禁区，我觉得自己不对劲。
恐惧成功往往隐藏得更深一些。成功意味着改变，而改变却往往带来莫名的恐惧，因为对于未知的事情我们往往会假设一些并不存在的风险。这是人类趋利避害的本性使然，但是，当你认识到这些，那些恐惧成为了一戳即破的纸老虎。要不你试试？
三、拖延VS心理
(1) 掌控感
对于每个人来说，对自己生活的掌控感是十分重要的，但是我们也应明白，在这个世界中我们还需要遵守不是由我们制定的规则，并顺应别人的需求。那些掌控感强烈的人或许会抗拒任何人对他们的要求，拖延成了他们获得掌控感的一种反射式的反应，利用拖延来让自己获得掌控感。这样的拖延包括：
1. 不想遵从规则，无论是一般性的规则，还是来自于生活中最重要人的信条，甚至是来自于自己的规则；
2. 上司，老师和长辈，他们可以发号施令，但你可以选择不干或慢点干；
3. 如果感觉被侵犯，日程或精力被不必要的强制时，你没有直接说“不”，而是选择拖延；
4. 享受通过拖延把自己推向极端或边缘的刺激；
5. 拖延成为报复的工具，以牙还牙，让别人感到痛苦和烦恼，享受复仇的快感；
6. 不愿意接受事情的本来面目，通过拖延延长活在想象里的时间，希望永远不用面对现实。
这个过程是不自觉的，因为与你埋藏在潜意识里的经验相关。一旦觉知，你需要警醒自己，这种抵制的冲动是针对真实的被控制，还是只是那个没有长大的小孩想任性一把，弥补当年缺失的自我控制感。如果是后者，请你轻轻告诉TA:亲爱的，不要怕，这里没有别人，只有你自己。
(2) 独立感
通过回忆你儿时的经历，你可能会了解到为什么很多拖延者把别人看成是控制欲很强的对手。很多拖延者都是在一个不鼓励自主探索的生活环境下成长的。童年时期他们被严加管束，他们的个人习惯也被严加干涉，不断的批评让他们丧失信心，太多的限制压制了他们的自发性和创造力，渐渐地，长大后他们企图自主独立时，便以一种难以调控的拖延行为表现出来了。
拖延的人常用行动来宣告：“我是一个拥有自主权的人，我会按照自己的选择行动，没有必要按照他人的要求来做事情”。自我价值感 = 能力(具有独立性，反对受控制) = 表现(通过拖延，我说了算)。
拖延的原因有很多，其中包括：害怕失败、害怕成功、显示个人的独立、对疏远的恐惧等。此外，拖延也可以保护一个人免受他人的评判，让他们免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。不过心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，人们会努力调节，把自己拉回心理舒适区，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。
主观时间和客观时间是两种不同的时间感知方式。主观时间是指我们根据自己的喜好、兴趣和情绪来感知时间的流逝，比如沉浸在喜欢的活动中时，我们会感觉时间过得飞快。而客观时间则是以钟表等客观实体为参照物来衡量的时间。
对于拖延者来说，他们的主观时间和客观时间常常处于严重冲突之中，导致他们不愿认识到自己的时间观念和钟表时间有着巨大的差别，因此经常发生追赶任务截止日期的情形。此外，时间的主观感受也是构成我们自我认同感不可缺少的部分，每个人都有独特的时间观念，而不同的时间感会给我们的人际关系带来危机。
实际上，我们对时间的独特感受受到生物因素、家庭环境以及文化因素的影响。人体的“时钟基因”控制着我们日常生活的生物节律。拒绝接受客观时间，并想按照自己的时间感和方式处理问题，这样势必会造成拖延进行需要做的事情，因为拖延让你有了一种可以掌握时间、掌握他人、掌握现实的全知全能感。但不管你如何挣扎，你都无法摆脱钟表时间的客观规则。
著名社会心理学家津巴多提出，人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果时间感失衡，就会给我们的生活带来麻烦。有些人喜欢将事情设定在很远的将来，那么它会给人一种不真实感，反而使定下的目标显得不那么重要；相反，一些时间很近的目标则会让人觉得时间非常紧迫。人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。
我们的主观时间感在我们的人生中是不断发展变化的。从婴儿时期的完全主观时间到现在逐渐发展出对过去、现在和未来的感知能力，每个阶段都有其特点和挑战。例如：婴儿时期的生活完全是主观的；学步期的孩子开始理解了过去、现在和未来；7岁左右的儿童开始学习如何辨认时钟上的数字时间；青春期少年则面临着更多外部压力和期望下的时间管理问题。
以下是根据您提供的内容重构的段落结构：
1. 青春期时间感的变化
在青春期，少年意识到了时间流逝的证据。然而，他们被身体的变化和理想的热情感染着，对未来充满信心。他们的时间感出现了戏剧性的变化。在青少年成长为成人的转变中，会遇到各种现实的打击。有些不肯接受现实的人会以拖延作为他们拒绝成长的保护策略。
2. 青年时间
在二十几岁的后青春期，人们开始意识到现实感。我们不可能有足够的时间去完成每一件事，我们会错过一些重要的机会。这个阶段严重的拖延可能还会影响到人际关系。
3. 中年时间
30岁是一个重要的分水岭。30岁之后，很多人不再是那个怀有梦想的年轻人。有很多人无法接受时间的有限性。我们常说的中年危机就是因为一部分中年人无法接受自己人生的局限性导致的。这个时候，拖延就成了一部分人逃离现实中人生限制的一种方法。
4. 老年时间
此时人们已历经很多的生老病死，客观时间已经不再那么重要了。拖延者也不再否认拖延对自己人生造成的种种后果。人们慢慢接受自己曾经做过和自己永远无法完成的事情。
5. 过去尚未过去
过去、现在和未来是交织在一起，相互影响着的。我们需要意识到任何我们经历的事情都是发生在当下的一刻。你此刻的状态会影响到对过去的回忆，也会影响到对未来的展望。而过去发生的事情也会影响你当下所做的决定。一部分人的拖延可能是因为他们的过去闯入了当前的环境。
6. 拖延VS大脑
(1) 大脑的奥秘
1 大脑处于不断变化之中
人们的大脑是一个动力系统，它在不断变化和不断修正之中。大脑有一种重组能力，我们称之为“神经可塑性”，大脑可以打破旧的神经联结，建立新的神经联结。外界的刺激(比如我们的生活经历)可以激发我们神经元细胞的生长，通过刺激神经递质的传递，促使一些神经元细胞不断增长，在连结度上不断紧密化。
2 无意识地感受
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拖延症的成因有很多，其中包括生理因素和心理因素。生理因素包括执行功能障碍、注意力不集中、情绪调节困难等。心理因素包括对成功所需的能力缺乏自信、对要去完成某个任务有反感心理、目标和回报太遥远了感受不到对我有什么意义、无法自我约束例如容易冲动和分心等。
根据我的搜索结果，拖延症的原因有很多，包括意志力不强和注意力不稳定、动机水平不稳定等 。此外，强迫症也是拖延症背后的一个重要原因。
对于执行功能低下的人，他们可能无法有效地控制自己的思维和行为。注意力缺陷紊乱也可能导致个体无法集中注意力，从而影响他们的工作效率。抑郁症患者可能会出现拖延问题，因为他们的大脑中负责感知危险的脑区一直处于活动状态，因而使他们一直处于恐惧焦虑状态。
个体自身的生物时钟、生理周期(比如月经周期)都可能会影响我们的行为。此外，我们的睡眠质量也会影响我们的大脑功能，从而最终影响我们的行为。后天环境因素同样对我们的行为产生影响。你是一个独一无二的个体，先天因素和后天环境的影响成就了现在的你，也造就了可能患有拖延症的你。
前文讲到可能导致拖延症的生物因素，接下来就从我们所处的后天环境因素来谈谈拖延症。毋庸置疑，我们所处的家庭环境和文化环境会影响我们的行为。1 家庭关系方面，家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。那些在经常对孩子施加压力，怀疑孩子能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康依恋关系，故意疏远孩子的家庭环境下成长的人，容易患有拖延症。
2 自我认同方面，作为一名拖延者，他们从拖延行为中获得的自我形象是不尽相同的。有的人把拖延当成是一种笑料，他们常用拖延的故事来取悦自己的朋友，他们认为拖延把他们塑造成一个“可爱的小丑”；一些拖延者把自己塑造为“圣人”的形象，他们把照顾别人作为自己生活的价值和目标，自己的事情却一拖再拖，他们似乎是在无私地帮助他人，事实上却是为了让自己有一种被需要的感觉，并且可以回避自己的生活；一些自称“文艺复兴者”的拖延者，他们沉迷网络、沉迷书籍，却没有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想当“奇人”，刻意制造出最后关头拼命工作，最后转危为安的情形；还有一些拖延者不知道自己为什么会拖延，他们也不知道自己想要怎样的生活，生活庸庸碌碌，如同游戏中的“白板”一样没有方向。
六、拖延VS征服之战
(1) 明确的目标方面，一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：1 可观察性，别人无法观察到你的内心感受，如果要让目标可观察，就需要将目标行为化。2 具体性和特殊性，拖延者的目标往往比较模糊，比如“我要改变我的生活。”，那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。3 可以被分解成几个小的步骤：将一个具体的可操作的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。4 第一步可以在五分钟内被完成。
拖延者常常将目标理想化，认为时间和精力都是无限的。因此，作者建议从简单的小目标开始，逐步实现大目标。首先设定一个可行的计划，包括预留享乐时间、创建“非计划”日程表以及记录和奖赏自己的成就。接下来，提高定时能力，包括练习判断时间、预防意外打扰和委派任务等。同时，学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡，享受自由时间。最后，要学会接受有益于自己的人和事，拒绝那些没有意义的追求。此外，还可以利用身体减轻拖延的影响。
运动对我们的健康有着显著的益处，不仅可以帮助我们保持身体健康，还能改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动能够刺激大脑中生长因子(脑源神经营养因子)的释放，使我们的大脑保持健康的运作。当你面临棘手的问题或无法解决的困境时，适量的运动可以帮助你在处理任务前达到最佳状态。此外，与朋友一起运动或报名参加感兴趣的运动项目，以及参与大脑智力运动类游戏，都是优化大脑功能的好方法。
正念减压是一种非常受欢迎的心理治疗方法，它通过静坐冥想、调整呼吸状态和保持与周围环境的和谐来帮助人们实现身心上的解放。正念减压还包括一些衍生方法，如神圣停顿法、心能调整技术和贝森放松技巧法等。保持健康的生物节律、减少咖啡因、酒精和药物的摄入、积极参与社交活动或饲养宠物，都有助于维持良好的身心状态。然而，需要注意的是，这些方法也可能成为拖延的借口。
针对患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的拖延者，建议他们在自我约束控制方面寻求帮助。执行提示点是一个非常关键的因素，它可以作为拖延者选择逃避的节点。在应对文化压力方面，建议患者建立社会联系、发展“大学知识”、关注时间、学会说和写当地的语言、坚持超越障碍、与家庭保持联系，并考虑约见治疗师。
在与拖延者相处时，采用以下态度可能会有所帮助：1. 保持耐心；2. 给予支持和鼓励；3. 设定明确的目标和期限；4. 鼓励他们采取积极的行动；5. 为他们提供资源和工具；6. 与他们分享自己的经验和故事；7. 鼓励他们寻求专业帮助。
. 避免使用消极的语言- 对于拖延者来说，“只管做”这样的鼓励可能并无太大作用，反而显得过于威胁；
- 啰嗦、成为监工，或者使用极端或夸张的后果加以威胁，都不能让拖延者改变行为；
- 我们应避免责备、嘲弄他人，更不能让他们感到自己需要承受极端的后果。
2. 采取积极的态度
- 培养成长心态，让拖延者学会用发展的眼光看待问题，享受事物本身和过程的乐趣；
- 保持个人立场，理解拖延者的问题并非你的问题，不要期待能改变他们；
- 注意神经认知上的差异，正确认识拖延症；
- 与拖延者保持协作态度，平等对待他们，了解他们的需求；
- 对自己的策略保持弹性，如果方法无效，尝试换一种方式；
- 在关系中记住什么才是最重要的，维护好彼此关系。
3. 特殊技巧与患有拖延症的孩子打交道
- 帮助孩子设定小目标，逐步建立自信；
- 为孩子制定清晰的限定和结果，建议定下一份协议；
- 对孩子的每一步成长提供相应的奖励，以激励他们继续前进；
- 不要代替孩子去完成任务，时刻提醒他们这是他们自己的事情；
- 尊重孩子对于独立自主的需求，给予适当的支持；
- 如果孩子有完美主义倾向，要耐心引导他们克服；
- 与孩子谈论恐惧，了解他们的感受；
- 以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，不要一味评判；
- 关注孩子的心理健康发展，观察是否存在需要治疗的情况。
请主赐予你力量，去改变你所能改变的；请主赐予你勇气，去接受你不能改变的；请主赐予你智慧，看清这两者的差别。
