泰勒·本·沙哈尔(Tal Ben-Shahar,1970年出生),以色列裔美国人，哈佛大学组织行为学博士学位，教师、作家，擅长积极心理学和领导学。曾在哈佛大学任教心理学1504课程(正向心理学，positive psychology),是哈佛有史以来最受欢迎的课程之一。他的博士论文于2004年完成，题目是“恢复自我，自尊的自我，自尊：依赖、独立的能力和价值构造。”其著作有《幸福的方法：哈佛大学最受欢迎的幸福课》、《幸福的魔法：更快乐的101个选择》等。
沙哈尔认为，有一种“灵药”可以让人感觉非常好，自尊将显著提升，甚至能变得更聪明，散发出更大的魅力。这种“灵药”已经被测试了很多遍，没有任何消极的副作用，相反，它还有无数积极的作用。这药不仅仅是种药，还是一杯鸡尾酒，因为它们似乎要很多东西组合才能发挥最好的作用。这个鸡尾酒包括四个成分：半小时的锻炼、至少十五分钟的正念练习、每24小时睡8个小时和每天12个拥抱。
如今，人们越来越认识到心理和身体之间的关系。心理和肉体是内在联系的，我们不能再认为健康仅仅是身体或者心理的一个独立属性。通过我们的想法，我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症。这显示出心理和肉体之间的联系，心理帮助肉体，肉体帮助心理。
然而，当今社会普遍缺乏运动，现在越来越多人享有无需进行辛苦体力劳动的“特权”。这种缺乏运动的现象带来了高昂的代价，如抑郁等心理疾病的高发。因此，保持健康的生活方式和积极的心态对于预防心理疾病至关重要。
您好，根据一项由迈克尔·巴巴克(Michael Babyak)以及他在杜克大学医学院的同事共同完成的研究，他们找了156个抑郁症患者。这些人有各种各样的症状，包括失眠，饮食不规律，无精打采，不愿动弹，情绪低落，其中有很多人有自杀的想法或者倾向，诸如此类。这些人身体都非常不好。他们发现，7种健康生活方式，适度酒精摄入、健康饮食、规律运动、从不抽烟、健康睡眠、低至中等程度久坐行为和较为频繁的社交均与抑郁症风险降低有关，结合遗传风险影响，健康生活方式每增加1种，与抑郁症风险降低35%有关 。
巴巴克将他们带到实验室，随机分成三组：第一组是锻炼组，第二组服药，第三组服药+锻炼。他们所服用的是抗抑郁药：左洛复，一种经过研究证明有效的抗抑郁药。所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动，可能是慢跑或者竞走，也可能是游泳，不会太难，中等难度的运动。一周三次，每次半个小时。之后跟踪调查这三组人，锻炼组，服药组，锻炼+服药组，跟踪调查了四个月，这是得到的结果。
他发现：这三组中的每一组，四个月后都有超过60%的人情况有所好转，他们不再出现抑郁症的症状，或者大部分症状。他们不能再按照美国精神病诊断标准被诊断为抑郁症。在各组之间没有显著的区别，只有一个区别，那个只锻炼的组，需要更长一点的时间来治好抑郁症。在服药的情况下，一般要花上约一到两个星期，差不多十天来治好60%受试者的抑郁症。对于仅仅锻炼的组，他们花了差不多一个月，但在一个月后，一旦他们好一些以后，就没有什么区别了。
三个组都出现了好转，注意很重要的一点：这并不代表我们就要废除抗抑郁药，或者抗焦躁的药物，或者治疗多动症的利他林。完全不是。他要说的是：我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其潜在原因。如果锻炼和服药的效果如此类似的话，我们为什么不废除药物呢？原因是多方面的。比方说，让我画一个圆，这是所有抑郁的人的集合。我们知道左洛复，或者说抗抑郁药帮了他们60%的人，我们知道锻炼同样帮助了60%的人，但不是同一个60%,在定义上有重叠，因为多余50% 。但是他们帮助的不是同一群人，有的人仅仅受了服药的好处，有的人仅仅受了锻炼的好处，还有两者好处皆有。所以不能说废除服药吧。
研究的关键在于，我们再看这些研究时，想搞清楚的是，复发率。实验结束半年后，我们不让他们服药、不在强迫被试者锻炼每周至少三次，半年后如何了呢？这是他们发现的结果：
· 服药组的复发率为38%,这些人又有了抑郁症的症状，38%,超过了1/3!
· 服药+锻炼组，复发率为31%。
· 锻炼组，复发率仅仅为9%!
第一次看到这个研究时，我说 “哇，太不可思议了！” 锻炼就像吃抗抑郁药物，效果很像。但我再仔细细想想，就发现并不是这样，不是锻炼就像服用抗抑郁药，而是不锻炼就像服用抑郁药。因为我们不是生来为了坐着的，我们不适合长时间坐在电脑前，或者教室里，我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕。而当我们无法满足这种需求时，就要付出代价。
如果我是心理治疗师，治疗前提就是运动。虽然我不是临床心理学家或心理治疗师，但如果我真的是的话，我会认为体育锻炼是治疗病人的一个重要前提。为什么呢？因为我不想与自然为敌。自然的一个命令就是要我们保持活跃，而运动正有很多好处。
首先，从心理上来说，运动可以带来自尊心的提升。无论是整体还是特征性的自尊都会得到改善。此外，焦虑和压力是很容易受到锻炼影响的方面。比如说，我的妻子能够看出我最近一次锻炼的时间，只要超过48小时她就会提醒我：“你最近一次锻炼是什么时候？”事实上，我有焦虑倾向，而对我来说，锻炼就像是灵丹妙药，至少要保证每隔一天锻炼一次。
坚持常规锻炼的人更容易克服注意力缺陷多动症。这是因为锻炼对我们的大脑有着诸多益处。例如，当我们形成新的神经通路时，释放的化学物质就能帮助我们在锻炼时产生更好的效果。换句话说，当我们去跑步之后，大脑会处于最佳状态以形成新的神经通路。因此，如果你在早上锻炼，那么一整天你都能更好地吸收阅读或听到的内容。
如果我在上课前不做锻炼(比如旅行后赶回学校),我能感觉到自己阅读和记忆的保留率及集中程度都变差了。我之前提到过自己有轻微的注意力缺陷多动症，而锻炼对我来说就像是良药。
其次，从身体上来说，锻炼可以帮助我们维持适当的压力水平。我们都有一个基因决定的压力水平，适合我们的身体。当我们锻炼时，我们的身体处于健康的状态。然而，如果我们不锻炼，压力水平可能会超过这个正常范围，就像降低幸福感一样。总之，锻炼的作用就是帮助我们回归到原本应有的水平。
慢性疾病，如糖尿病、心脏病和癌症等，患者数量惊人。现在甚至有些小学生都会患上糖尿病，这在很大程度上是因为营养问题和缺乏锻炼所致。经常锻炼的人患糖尿病的风险要低得多；减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。
最后，我想强调的是运动切勿过量，还有很重要的一点就是恢复。斯奈德和沙恩·洛佩斯在《积极心理学手册》中写道：“重复过于密集的训练以至于无法及时恢复，可能会导致运动员感觉‘泄气’，典型的症状为更高的焦虑水平、更高的神经紧张度、更高的儿茶酚胺和皮质激素水平”。他们想告诉我们的是，有时候事情过犹不及。尤其是对于完美主义者来说，越多并不一定意味着越好。
我推荐每周有一到四天的休息时间。我认为至少要保证每两天一次，这样就是每周就是三到四天。如果你的身体很痛苦超出了正常的不舒适范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛，停下来。宁可少做也不要过度。
还有一种聆听你身体的方法，如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器，不是很贵但非常有用，这样我就知道我的锻炼会保持在最高心率的70%左右，65%到75%的水平来获得锻炼的最温和的效果。最高心率通常是220减去你的年龄，如果你20岁最大心率就是200。我最高心率的70%大概是128,于是我就在心率120到135之间锻炼。偶尔我又会加强一点，达到90%,我的差不多是165。记住数量确实会影响质量。
恢复在运动中很重要，在心理层面同样很重要。
6、定期运动，需要跨越的障碍
世界上很多人都不锻炼，为了将定期锻炼引入我们的生活，我们要跨越怎样的障碍？
1、以健康的方式开始运动，克服运动痛苦
锻炼不是件舒服的事，比如说达到70%最大心率的锻炼。并不会很痛，但显然没有坐在电视机前舒服。
我们要做的第一件事就是把目标分割，各个攻破。尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了，为了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一开始就要每天跑六英里”，很快会怎样呢？第二天你起床就会全身酸痛。但是你是完美主义者，你很坚强，一分耕耘一分收获。于是你又出去跑步。然后会怎样呢？你第二天更疼。但你咬紧牙忍着疼痛。几个星期之后你就会受伤。即使你不受伤，在你脑海中关于锻炼的概念是这样的：锻炼就等于痛苦。
我们的意识是拒绝痛苦的，它总是极力避免痛苦。比如说你去度了个假，中断了你的锻炼计划，中断了一个星期或者两个星期。然后你回来了。想重新开始锻炼就变得更难。为什么？因为你的思想，你的潜意识会说：“我不想再经受这个了”。这通常就是拖延症发生的时候。因为你不想经历这种痛苦。
一种更健康的方式是：我先从走路开始，走十分钟，二十分钟的路，坚持一到两个星期，然后逐渐增加。宁可少也不要过度，因为如果我们逐渐增加，就不是种痛苦。它逐渐会成瘾，从积极的角度来看，我们想去做它，我们渴望它。
2、运动过程可以应用音乐、冥想等分心事物
所以要慢慢来，同时要应用让你分心的事物。我在外面跑是不会有问题的，但在蹦床上跳时，我觉得蹦床太无聊了，就要用一些分心的事物。
很多人需要让自己分心的事物，无论是音乐、电视还是小孩子在周围跑来跑去。但总要找些分散注意力的事。对某些人来说更好的方式是他们自己去做，尤其是内向的人更喜欢自己去做，闭上眼睛，听着音乐，或者听着心跳的声音。他们会想要独自一个人的时间，这是没问题的。
但是对于大多数人来说，其他人的支持是有益的。有一个研究是由Wing和Jerry两名心理学家完成的。他们让参与者参与一个为期四周的项目，包括行为改变，包括锻炼上的改变，为期四月。分为两种情况：一种是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做；另一种是没有其他人支持。那些没有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了这个为期四月的项目；而有他人支持的一组中，95%完成了四个月的项目，并有67%的人维持了这个计划到六个月以后。也就是说成功的可能性大大地增加了。
如果你还没有开始运动或者减肥计划，那就从今天开始吧！
